Was ist Vitamin D?
Egal ob für starke Knochen und Zähne, eine intakte Abwehr oder die Muskelfunktion – Vitamin D ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von großer Bedeutung. Da es unter bestimmten Voraussetzungen vom Körper selbst gebildet werden kann, nimmt es unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Erfahren Sie hier mehr darüber.
Vitamin D: Das „Sonnenvitamin“
Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die dem Körper normalerweise von außen zugeführt werden müssen, da der Organismus sie nicht selbst in ausreichendem Umfang produzieren kann.
Genau hier unterscheidet sich Vitamin D von seinen „Kollegen“: Denn trifft ausreichend UV-B-Strahlung auf unsere Haut, kann Vitamin D in Eigenregie gebildet werden. Daher wird Vitamin D auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Sonne und Vitamin D gehören also unmittelbar zusammen.
Diese körpereigene Produktion macht etwa 80 bis 90 Prozent des empfohlenen Vitamin-D-Bedarfs aus. Der Rest wird im Idealfall über Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Seefisch oder Eier zugeführt.
Gut zu wissen: Verschiedene Faktoren können die körpereigene Vitamin-D-Produktion negativ beeinflussen. So reicht in unseren Breitengraden die UV-B-Strahlung allein in den Monaten März bis Oktober aus. In den Wintermonaten wird es schwieriger. Hinzu kommt, dass zum Beispiel mit zunehmendem Alter die körpereigene Vitamin-D-Synthese nachlässt. Fest steht: Fast 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.1
Vitamin D: Wichtige Fakten
Der Begriff Vitamin D (Calciferol) umfasst eine Gruppe von verschiedenen D-Vitaminen, die fettlöslich sind.
In Vitamin-D-Präparaten kommen in der Regel Vitamin D2 (Ergocalciferol, pflanzlich) oder Vitamin D3 (Colecalciferol, tierisch) zum Einsatz.
Gut zu wissen: Bei Vitamin D3 handelt es sich um das D-Vitamin, das auch vom Körper selbst gebildet wird.
Vitamin D…
- … ist am Calcium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt und spielt daher eine wichtige Rolle für feste Knochen und Zähne
- … ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt
- … spielt eine Rolle für unser Immunsystem und unsere Muskelfunktion
- … kann vom Körper bei ausreichender Sonnenlicht-Einstrahlung selbst gebildet werden – diese körpereigene Vitamin-D-Synthese macht etwa 80 bis 90 Prozent der benötigten Vitamin-D-Versorgung aus. Wie gut dieser Vorgang allerdings funktioniert, ist von verschiedenen Faktoren wie Breitengrad, Jahreszeit und Verwendung von Sonnenschutzmitteln abhängig
Mehr erfahren - … sollte auch über die Nahrung zugeführt werden. Vitamin D kommt in relevanten Mengen vor allem in fettem Seefisch (z. B. Lachs), Eiern und Pilzen vor.
Mehr erfahren - … ist fettlöslich und kann im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden
Gut zu wissen: Bestimmte Personengruppen wie z. B. Säuglinge, Senioren oder Menschen mit chronischen Grunderkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
Ebenfalls wissenswert: Wie gut wir mit Vitamin D versorgt sind, lässt sich mittels einer Blutuntersuchung ermitteln. Als „Marker“ wird hier das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D3) im Blutserum bestimmt. Werte über 50 nmol/l sprechen für eine ausreichende Versorgung. Lesen Sie mehr zur Diagnostik
Tipps zur Vitamin-D-Versorgung
Sonne tanken
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.
Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen
Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.
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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.
Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.
Solarium? Besser nicht!
Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden bzw. wissen möchten, wie es um Ihren Vitamin-D-Status bestellt ist, kann eine einfache Blutuntersuchung sinnvoll sein. Der Bluttest kann beim Arzt oder mit einem Selbsttest zu Hause erfolgen. Die Blutprobe wird in beiden Fällen zur Auswertung an ein medizinisches Labor geschickt. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, wie gut Sie aktuell mit Vitamin D versorgt sind bzw. ob die Versorgung eventuell optimiert werden sollte.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen. In diesen Fällen ist auch vor der Einnahme von Vitamin D immer ärztlicher Rat einzuholen.
Vitamin D: Häufige Fragen
Für jeden Menschen ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig. Denn das Vitamin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Insbesondere für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in den Knochen und damit für die Knochenstabilität ist Vitamin D unverzichtbar.
Speziell für folgende Personengruppen kann eine gezielte Zufuhr von Vitamin D sinnvoll sein:
- Säuglinge im ersten Jahr zur Rachitis-Prophylaxe Mehr erfahren
- Kinder und Heranwachsende Mehr erfahren
- Senioren Mehr erfahren
- Menschen, die sich vermehrt in Innenräumen aufhalten Mehr erfahren
- Weitere Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel wie Menschen mit chronischen Grunderkrankungen, starkem Übergewicht (Adipositas) und dunkler Hautfarbe Mehr erfahren
- Alle Menschen, bei denen ein diagnostizierter Vitamin-D-Mangel vorliegt
Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.
Vitamin D ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele enthalten. Auch Eier und Pilze liefern Vitamin D. Allein über die Nahrung ist allerdings der Vitamin-D-Bedarf nicht zu decken. Zu 80 bis 90 Prozent ist die Eigenproduktion von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gefragt.
Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen insbesondere Avocados und Pilze wie Steinpilze oder auch Champignons. Mehr erfahren
Ist die Vitamin-D-Versorgung nicht optimal, kann sich das in unterschiedlicher Art und Weise äußern: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Infektanfälligkeit oder Haarausfall können auftreten. Auch Stimmungsschwankungen werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.
Vitamin-D-Mangel gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose
Ein Bluttest beim Arzt oder auch zu Hause (Vitamin-D-Selbsttest) kann Aufschluss über den aktuellen Vitamin-D-Status geben.
Wichtig: Bei chronischen Krankheiten, Dauermedikation und Schwangerschaft sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen.
Erfahren Sie hier mehr zum Thema Vitamin-D-Status: Diagnose
- ** Marker 25(OH)D < 30 nmol/l Quelle: Ebd.
- *** KiGGS: Studie des Robert Koch-Instituts zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland ; Basiserhebung (2003 – 2006), DEGS1
- 1 Rabenberg, M; Mensink, G.: Vitamin-D-Status in Deutschland. Jorunal of Health Monitoring 2016 1(2). Robert Koch Institut, Berlin
