Infektanfälligkeit
Immer wieder Husten, Halsschmerzen oder Schnupfen? Möglicherweise steckt eine Vitamin-D-Unterversorgung dahinter. Denn eine unzureichende Versorgung mit dem sogenannten „Sonnenvitamin“ kann das Immunsystem ausbremsen – und so die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.
Vitamin D: Wie es unser Immunsystem beeinflusst
Viele wissen, dass Vitamin D für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist. Weniger bekannt ist die Bedeutung des sogenannten Sonnenvitamins für das Immunsystem. Dabei wurde schon in früheren Jahrhunderten die Wirkung von Vitamin-D-haltigem Fischöl (Lebertran) als Stärkungsmittel sehr geschätzt.
Vitamin D kann unsere Abwehrkräfte auf vielfältige Weise beeinflussen1:
- Vitamin D ist vor allem für unsere unspezifische Abwehr (angeborenes Immunsystem) wichtig, kann jedoch auch auf die spezifische Abwehr (erworbenes Immunsystem) einwirken.
- Vitamin D fördert die Bildung von antimikrobiell wirksamen Substanzen in den sogenannten Fresszellen (Makrophagen), die als schnelle Eingreiftruppe Krankheitserreger bekämpfen.
- Vitamin D kann offenbar auch die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöhen, die Viren und andere Erreger abwehren können.
- Vitamin D kann Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Auf diese Weise könnte der Krankheitsverlauf von Atemwegsinfekten (z. B. Influenza) positiv beeinflusst werden, indem die Symptome abgemildert werden, die infolge einer Entzündungsreaktion im Körper auftreten.
Eine gute Versorgung mit Vitamin D trägt also zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Gut zu wissen: Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein. Denn im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Allerdings ist dafür eine ausreichende Sonnenbestrahlung der Haut notwendig, die in unseren Breitengraden vor allem in den Wintermonaten nicht gewährleistet ist. Alleine über die Nahrung lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nicht decken: Nur 10 bis maximal 20 Prozent des Tagesbedarfs können dem Körper über diesen Weg zugeführt werden.
Je weniger Vitamin D, desto höher die Anfälligkeit für Infekte
Bei einem schlechten Vitamin-D-Status wird häufig eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte beobachtet. Vor allem bei Atemwegsinfekten werden verschiedene Zusammenhänge gesehen:
- In den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten ist ein Vitamin-D-Mangel hierzulande sehr verbreitet. Gleichzeitig treten Atemwegsinfekte gerade in dieser Zeit besonders häufig auf.
- Eine umfassende Übersichtsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kommt zu folgenden Ergebnissen2:
- Je schlechter der Vitamin-D-Status, desto höher ist das Risiko für Atemwegsinfektionen.
- Eine gute Versorgung mit Vitamin D kann vor akuten Atemwegsinfekten schützen.
- Ein schlechter Vitamin-D-Status erhöht nicht nur das Risiko für Atemwegsinfektionen, sondern kann möglicherweise auch den Krankheitsverlauf negativ beeinflussen.1
Tipps für die Vitamin-D-Versorgung
In Deutschland erreichen nur rund 38 Prozent der Erwachsenen eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist ein Mangel verbreitet. Daher empfiehlt es sich, den eigenen Vitamin-D-Spiegel im Blick zu halten und auf eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin zu achten.
Gut zu wissen: Wenn Sie wissen möchten, wie es um Ihren aktuellen Vitamin-D-Status bestellt ist, kann ein einfacher Bluttest weiterhelfen. Lesen Sie hier mehr zur Diagnostik
Sonne tanken
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.
Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Zu Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln greifen
Zumindest einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir auch über die Nahrung decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind beispielsweise in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs sowie in bestimmten Innereien (z. B. Leber) und Eiern enthalten. Auch Avocados und einige Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge, Champignons) liefern Vitamin D. Um den Vitamin-D-Bedarf beispielsweise in den Wintermonaten vollständig zu decken, reicht die Ernährung allein allerdings nicht aus.
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Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.
Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.
Solarium? Besser nicht!
Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Im Zweifel: Vitamin-D-Status bestimmen
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden bzw. wissen möchten, wie es um Ihren Vitamin-D-Status bestellt ist, kann eine einfache Blutuntersuchung sinnvoll sein. Der Bluttest kann beim Arzt oder mit einem Selbsttest zu Hause erfolgen. Die Blutprobe wird in beiden Fällen zur Auswertung an ein medizinisches Labor geschickt. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, wie gut Sie aktuell mit Vitamin D versorgt sind bzw. ob die Versorgung eventuell optimiert werden sollte.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollte die Diagnostik grundsätzlich beim Arzt erfolgen. In diesen Fällen ist auch vor der Einnahme von Vitamin D immer ärztlicher Rat einzuholen.
Infektanfälligkeit: Häufige Fragen
Wer immer wieder krank bzw. erkältet ist, sollte seine Abwehrkräfte stärken. Oft ist schon viel gewonnen, wenn man die Faktoren vermeidet, die sich negativ auf das Immunsystem auswirken können. Dazu zählen zum Beispiel: Ein Mangel an Nährstoffen (z. B. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Eisen), Stress, Schlafmangel, zu wenig Bewegung, Zigaretten und Alkohol. In diesen Bereichen können Sie aktiv gegensteuern:
- Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich.
- Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, die für die Immunabwehr wichtig sind.
- Kurbeln Sie die körpereigene Vitamin-D-Produktion an, indem Sie die Haut täglich für 5-25 Minuten der Sonne aussetzen.
- Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft.
- Achten Sie insgesamt auf einen gesunden Lebenswandel.
- Trinken Sie ausreichend.
Im Zweifel sollte auch abgeklärt werden, ob eine Grunderkrankung besteht, die die Anfälligkeit für Infekte erhöhen kann.
Bei Erwachsenen gelten zwei bis vier Infekte (z. B. Erkältungen) pro Jahr als normal. Da sich das Immunsystem von kleinen Kindern noch in der „Trainingsphase“ befindet, erkranken sie deutlich öfter – bis zu 13-mal jährlich.
Es gibt zahlreiche Faktoren, die unsere Abwehr schwächen können:
- Eine unzureichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen: Für eine normale Funktion des Immunsystems ist eine gute Versorgung mit den Vitaminen A, C, D, E und dem Spurenelement Zink von zentraler Bedeutung.
- Stress: Zeitdruck, starke berufliche Belastungen oder private Sorgen – chronischer Stress kann krank machen. Denn er unterdrückt das Immunsystem, sodass Krankheitserreger besonders leichtes Spiel haben.
- Schlafmangel: Wer zu wenig oder schlecht schläft, ist anfälliger für Infekte. Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht vollständig geklärt. Fakt ist jedoch, dass ausreichend Schlaf für eine schlagkräftige Abwehr unverzichtbar ist.
- Bewegungsmangel: Auch körperliche Inaktivität wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Umgekehrt kann jedoch auch ein übertriebenes Trainingsprogramm die Abwehr schwächen. Moderate, regelmäßige Bewegung ist in jedem Fall empfehlenswert.
- Flüssigkeitsmangel: Die Schleimhäute in den Atemwegen stellen die erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger dar. Wenn die Schleimhäute austrocknen (z. B. infolge von Flüssigkeitsmangel oder Heizungsluft) können die Abwehrprozesse nicht mehr optimal ablaufen – Viren und Bakterien gelingt es dann leichter, einzudringen.
- Rauchen: Nikotin beeinträchtigt die Funktion des Immunsystems, erhöht die Anfälligkeit für Infekte und ist häufig auch mit einem schwereren Krankheitsverlauf verbunden.
- Alkohol: Zu viel Alkohol dämpft das Immunsystem. Wer regelmäßig trinkt, ist häufig auch anfälliger für virale und bakterielle Infektionen, insbesondere der oberen Atemwege.
- Weitere Faktoren: Auch Störungen der Darmflora, chronische Grunderkrankungen (z. B. Diabetes mellitus, HIV) und bestimmte Medikamente (z. B. Kortison-Tabletten, Antibiotika) können das Immunsystem schwächen.
- 1 Zittermann A et al. Vitamin D und Infektanfälligkeit. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40: 240–246.
- 2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. 14. DGE-Ernährungsbericht (November, 2020).
