Vitamin-D-Versorgung bei Veganern
Nur wenige Lebensmittel enthalten relevante Mengen an Vitamin D – gute pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind besonders rar. Bei einer veganen Ernährungsweise gestaltet sich daher die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung oft schwierig.
Was Veganer wissen sollten, erfahren Sie hier.
Vegane Ernährung: Vitamin D ist Mangelware
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) stuft Vitamin D als potenziell kritischen Nährstoff, auch bei veganer Ernährung ein. Kein Wunder, schließlich kommt das Vitamin in relevanten Mengen fast ausschließlich in bestimmten Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie z. B. fettem Seefisch, Eiern oder Rinderleber vor. Schon bei einer Mischkost ist es nicht ganz leicht, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.
Werden tierische Produkte im Rahmen einer veganen Ernährungsweise vom Speiseplan gestrichen, kommen im Wesentlichen nur noch Pilze als natürliche pflanzliche Vitamin-D-Quellen infrage. Eine weitere Option sind industriell hergestellte Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert werden.
Mögliche Vitamin-D-Quellen bei veganer Ernährung sind z. B.:
- Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge)
- Eventuell Avocados (neuere Untersuchungen können die früher ermittelten Gehalte nicht bestätigen*)
- Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine, manche Pflanzendrinks und Cerealien)
- Mit UV-Licht behandelte, neuartige Lebensmittel (z. B. Speisepilze, Milch)
Gut zu wissen: Nicht nur die Auswahl an veganen Vitamin-D-Quellen ist sehr beschränkt – auch die enthaltenen Mengen an Vitamin D sind vergleichsweise gering.
Vitamin-D-Produktion im Körper
Bei einer ausgewogenen Mischkost nimmt man etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung auf – bei veganer Ernährung ist mit einer deutlich niedrigeren Zufuhr zu rechnen.
Den weitaus größeren Anteil am Vitamin-D-Bedarf, nämlich 80 bis 90 Prozent, produziert der Körper selbst. Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist allerdings von einem wichtigen Faktor abhängig: UV-Licht. Sie funktioniert nur bei einer ausreichenden Sonnenbestrahlung der Haut. Deshalb spricht man auch vom „Sonnenvitamin“.
In unseren Breitengraden reicht die Sonnenstrahlung nur in den Monaten von März bis Oktober aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut zu gewährleisten. Voraussetzung ist natürlich auch, dass man sich täglich im Freien aufhält und etwa ein Viertel der Körperoberfläche (z. B. Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) für einige Zeit der Sonne aussetzt – im oft stressigen Alltag, der sich hierzulande doch meist drinnen abspielt, ist das häufig gar nicht so leicht umzusetzen.
Pflanzliches Vitamin D gezielt zuführen
Wenn die Vitamin-D-Versorgung weder durch die körpereigene Produktion noch durch die Ernährung sichergestellt bzw. verbessert werden kann, können geeignete Vitamin-D-Präparate (z. B. Kapseln, Tabletten, Tropfen) aus der Apotheke gute Dienste leisten. Heute sind Vitamin-D-Präparate erhältlich, die auch speziell für Veganer geeignet sind – sie enthalten Vitamin D aus rein pflanzlichen Quellen.
Tipps für die Vitamin-D-Versorgung bei Veganern
Sonne tanken
80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs produziert unser Körper mithilfe von Sonnenlicht, genauer gesagt mit UV-B-Strahlung. Daher ist Sonne das A und O für eine gute Vitamin-D-Versorgung. Allerdings ist hierzulande die Sonnenstrahlung nur von März bis Oktober stark genug – in diesen Monaten sollte also gezielt Sonne getankt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Je nach Hauttyp werden von März bis Oktober 5 bis 25 Minuten Sonne täglich empfohlen. Auf Sonnenschutz sollte dabei zugunsten der Vitamin-D-Produktion verzichtet werden. Idealerweise wird möglichst viel nackte Haut von der Sonne geküsst – mindestens Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein.
Wichtig: Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Vitamin-D-haltige pflanzliche Lebensmittel
Leider steht Veganern nur eine sehr begrenzte Auswahl an Lebensmitteln mit Vitamin D zur Verfügung. Natürliche pflanzliche Lebensmittel, die wenigstens etwas Vitamin D enthalten sind:
- Pfifferlinge: 2,10 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm
- Champignons: 1,90 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm
Gut zu wissen: Champignons werden meist im Dunkeln gezüchtet und enthalten dann weniger Vitamin D.
Obwohl die Avocado lange Zeit als gute Vitamin-D-Quelle galt, muss diese Ansicht wohl revidiert werden: Neuere Untersuchungen konnten frühere Messwerte nicht bestätigen*.
Neben diesen natürlichen Lebensmitteln stellen mit Vitamin D angereicherte Produkte wie etwa Margarine oder Pflanzendrinks eine Möglichkeit dar, die Vitamin-D- Zufuhr zu etwas verbessern.
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- * Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Im Winter: Rauf auf den Berg – oder ab in den Süden
In den Wintermonaten reicht in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken – mit einer Ausnahme: Wer in die Berge geht, bekommt höhere Vitamin-D-Dosen ab, denn dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Voraussetzung dabei ist aber, dass die Haut nicht vollständig bedeckt ist. Nehmen Sie also am besten zwischendurch Handschuhe, Schal und Sonnenbrille ab und lassen Sie Sonne an Ihre Haut.
Winterwandern, Skiurlaub und Co. sind so gar nicht Ihr Fall? Dann können Sie alternativ natürlich auch Urlaub in sonnigeren Gefilden planen, um dem hiesigen „Wintertief“ für einige Wochen zu entfliehen.
Solarium? Besser nicht!
Die Idee klingt im ersten Moment gut: im Winter einfach regelmäßig ins Solarium gehen und so den Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Doch Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung gebildet. Bei den meisten Solarien wird diese zu großen Teilen herausgefiltert, da sie leichter zu Sonnenbrand führen kann. Stattdessen wird in Solarien oftmals die UV-A-Strahlung intensiviert, um schneller einen Bräunungseffekt zu erzielen. Daher ist der Beitrag von Solarien zur Vitamin-D-Bildung in der Regel nur äußerst gering.
Wichtig: Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von Solarienbesuchen ab, da UV-Strahlung generell zu Langzeitschäden der Haut und vorzeitiger Hautalterung führen kann.
Vitamin-D-Mangel: Wann zum Arzt?
Wenn Sie vermuten, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein. Diese gibt Aufschluss über Ihren Vitamin-D-Status beziehungsweise darüber, wie stark ein vorliegender Mangel ausgeprägt ist. Unter Berücksichtigung der Blutwerte kann Ihr Arzt ein entsprechendes Vitamin-D-Präparat verordnen. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit einem hochdosierten Präparat gestartet (Initialtherapie), wobei die Dosierung dann im weiteren Verlauf der Therapie reduziert wird (Erhaltungstherapie).
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, an chronischen Erkrankungen leiden oder schwanger sind, sollten Sie die Einnahme von Vitamin D stets vorab mit Ihrem Arzt besprechen.
